i Livsstil, Sömn

Foto av: Synnøve Dreyer

En god nattsömn – ”the new black”

Visste du att när du sover så ” tvättas” hjärnan ren på avfallsprodukter? Eller visste du att du både kan bli slankare och få bättre minne av en god natts sömn?

Senare års forskning visar allt tydligare sömnens återhämtande kraft på kropp och själ. Att sova gott och tillräckligt länge har därför fått alltmer uppmärksamhet. Att få en optimal sömn har visat sig vara en av de allra viktigaste faktorerna för vår livskvalitet och för en god hälsa. Kroppen kan faktiskt klara sig längre utan mat än utan sömn. Att sova runt 7-8 timmar per natt är det absolut bästa och billigaste sättet att låta kroppens egen reparerande förmåga arbeta och förnya våra celler. På så sätt återhämtar sig kroppen och vårt psyke. Att välja bort sömntimmar för att hinna mycket annat är inget klokt val då risken istället är att kroppen åldras i förtid. Under natten får du på ett naturligt sätt tillgång till bland annat kroppens viktiga hormoner melatonin och tillväxthormon. Melatonin fungerar bland annat som en viktig antioxidant och tillväxthormon hjälper kroppen att reparera sig och kan på så sätt bidra till att motverka ett för tidigt åldrande. Den allra senaste forskningen har också visat att när vi sover så rensas hjärnan på slaggprodukter, något som visar sig vara väldigt viktigt för att hålla hjärnan frisk. Det var forskare vid the University of Rochester Medical Center (URMC) som kunde visa att hjärnan, på ett förenklat vis “tvättas” ren på gifter och slaggprodukter och på så sätt hålls frisk. Dessa olika faktorer är några av de bakomliggande orsakerna till att du efter en god natts sömn känner dig mer känslomässigt i balans, mentalt skärpt, löser problem lättare, har en bättre minnesförmåga, lättare gör kloka matval och dessutom känner dig spänstigare i kroppen. Eftersom du under nattens sömn får ökad insöndring av viktiga hormoner och andra viktiga funktioner sker så minskar en god sömn risken för en rad olika tillstånd som diabetes, högt blodtryck, hjärt-kärlsjukdom, försämrat immunförsvar, försämrad mental kapacitet, fetma, cancer samt hjärnsjukdomar såsom demens.

Hur kan jag förbättra min sömn?

  • Regelbundna tider för sömn. Försök att gå till sängs och stiga upp vid samma tid för att bibehålla kroppens egen biologiska rytm.
  • Dra ner på ljuset en stund innan du går och lägger dig och sov i svalt mörkt rum. Mörkret ökar dina nivåer av sömnhormonet melatonin. Många gånger ger vanliga persienner en alltför dålig mörkläggning. Köp gärna riktiga mörkläggningsgardiner. Genom att ha det svalt i sovrummet sänker du din kroppstemperatur och signalerar att det är dags att sova.
  • Gör sovrummet till ett vilorum och inte till en arbetsplats. Ta bort saker som signalerar arbete och stress.
  • Regelbunden fysisk aktivitet förbättrar din sömn. Du bör emellertid undvika träning ett par timmar innan du går och lägger dig eftersom det höjer din kroppstemperatur och motverkar insomning. Träning tidigare under dagen bidrar däremot till förbättrad sömn.
  • Reglera din kroppstemperatur. När du sover sjunker din kroppstemperatur. Ett varmt bad någon timma innan sängdags kan vara en hjälp att komma ner i temperatur eftersom kroppen reglerar ner temperaturen efter en stund.
  • Undvik sena måltider. Du bör helst inte äta 3 timmar innan du lägger dig. Detta aktiverar matsmältningen som stör din sömn och dessutom påverkas insöndringen av det hälsobringande tillväxthormonet negativt av för mycket kolhydrater.
  • Höj dina melatoninnivåer på ett naturligt sätt genom att sova mörkt, försöka få dagsljus tidigt om morgonen som stimulerar melatonininsöndringen till kvällen samt meditera innan sänggående.
  • Undvik alkohol, nikotin och koffeinhaltiga drycker. Dessa påverkar hormoninsöndringen negativt. Tyvärr är det inte alltför ovanligt att självmedicinera med alkohol för att somna. Alkoholens initiala trötthet går snart över i ett tillstånd med ökad insöndring av stresshormonet noradrenalin och priset blir tyvärr en ytlig sömn med risk för flera uppvaknanden.
  • Att förbereda sig mentalt för sömn och varva ner en stund innan man lägger sig har en viktig psykologisk aspekt och minskar stressen. Att ta sig 5-10 minuters tid att lägga dagens händelser bakom sig har en positiv effekt på din insomning. Anteckna saker som du måste komma ihåg till morgondagen. Undvik alltför uppskruvad musik, teveunderhållning eller stressiga diskussioner strax innan du går till sängs. Exempelvis har meditation visat sig höja melatoninnivåerna.
  • Sov så ljudisolerat som möjligt.
  • Om du inte kan somna kan du gå upp och bryta mönstret genom en kort stunds meditation eller någon annan typ av avslappningsövning.

 

Nya Inlägg

Lämna kommentar

Kontakta oss

Vi är inte kvar just nu. Men du kan skicka oss ett mail och vi kommer tillbaka till dig, så snart som möjligt.

Börja skriv och tryck "Enter" för sökning