De livsviktiga kolhydraterna
Vad är kolhydrater?
Kolhydrater är samlingsnamnet på olika sockerarter och stärkelse. De kan snabbt omvandlas till energi, glukos i våra olika celler till skillnad från fett och protein som tar längre tid. Överskott av glukos kan lagras i levern som glykogen som blir en energireserv. Blir överskottet av glukos alltför stort lagras det med hjälp av hormonet insulin som fettvävnad istället.
Alla behöver vi kolhydrater – de smarta kolhydraterna. Inte minst behöver barn kolhydrater! Barns växande hjärna är i ständigt behov av energi och behöver kolhydrater som omvandlas till socker för att kunna fungera optimalt. Sockret är bränslet i cellernas energifabrik och bidrar till att hjärnan kan vara alert och koncentrerad. Kolhydrater klumpas ofta ihop i en grupp och har de senaste åren blivit mycket omdiskuterade. Jag undrar hur många människor som fokuserat på att utesluta kolhydrater i kosten men istället fått i sig en rad olika processade ämnen som inte alls är bra.
Långsamma och snabba kolhydrater
Kolhydrater delas in i långsamma och snabba. De långsamma tas upp under längre tid av kroppen och ger ett jämnare blodsocker över tid. Dessa sägs ha ett lågt GI (glykemiskt index). När vi äter dessa känner kroppen också en längre mättnadskänsla. Långsamma kolhydrater hittas i grova fullkornsprodukter, baljväxter och grönsaker. Sommaren 2016 publicerades i British Medical Journal en rapport som analyserat och sammanställt 45 olika studier. Denna visade att du kan minska risken för sjukdom och öka chansen till ett friskare och längre liv genom att minska risken för bland annat hjärt- och kärlsjukdom och cancer om du dagligen äter fullkornsprodukter. Den andra typen av kolhydrater, de snabba, tas upp fortare av kroppen med en högre blodsockertopp som resultat. Dessa sägs ha ett högt GI. Om blodsockret blir högt bidrar det till insulinfrisättning som pressar in sockret i cellerna och istället ger ett blodsockerfall efter en stund. Blodsockerfall ger hungerkänslor, trötthet och svårigheter att koncentrera sig. Höga blodsockertoppar bidrar också till att ”onödigt” socker binder till olika proteiner, vilket på sikt kan bidra till osynlig inflammation som kan vara skadlig för kroppen.
Snabba kolhydrater finns i exempelvis vitt bröd, vitt ris, läsk, söta bakverk och riskakor. Därför är det viktigt att inte dra alla kolhydrater över en kam. De med lågt GI innehåller massor av viktiga näringsämnen och inte minst fibrer som behövs för att skapa en gynnsam miljö för de goda tarmbakterierna. Dessa i sin tur bidrar till god tarmhälsa. Dessutom pågår intensiv forskning om hur dessa goda tarmbakterier skulle kunna skydda mot en rad olika välfärdssjukdomar.
Vilka kolhydrater skall jag välja?
Fullkornspasta
Fullkornsbröd
Havregryn
Couscus
Fullkornsmjöl som exempelvis grahamsmjöl vid bakning
Baljväxter
Grönsaker
”Brain berries”
Blåbär kallas ibland för brain berries. Detta för att man i vetenskapliga studier har fått stöd för att om man regelbundet äter blåbär och andra bär såsom björnbär och jordgubbar så kan detta ha positiv effekt på hjärnans celler. Bland annat har man sett att minnet och kognitiva funktioner såsom att tänka och hantera information kan förbättras om man äter blåbär regelbundet. Man tror att de beror på tre olika faktorer; att de påverkar inflammationsgraden positivt, förbättrar cellernas överlevnad samt stärker cellernas förmåga till kommunikation. På så sätt har man i vetenskapliga studier kunnat se att bär kan motverka ett för tidigt åldrande av hjärnan och minska risken för åldersrelaterade sjukdomar. I en studie från 2016 såg man att personer med en mild kognitiv funktionsnedsättning, en riskfaktor för att utveckla Alzheimers, som fick motsvarande en cup (motsvarar 2,2 dl) blåbär dagligen under 16 veckor förbättrade sitt minne och hjärnfunktion jämfört med dem som inte fick det. Man undersökte också hjärnan med MR (magnetröntgen) och fann en ökad aktivitet hos dem som ätit blåbär.
Intresset för blåbär och dess positiva effekt på hjärnan har också lett till att man nu tittar på effekten hos barn. Professor Claire Williams från Reading University i England har i en studie fått stöd för att antocyaniner i blåbär även hos barn skulle kunna påverka minnesfunktionen positivt. Detta är ett område som med säkerhet kommer få mer fokus på sig i framtiden.
Förutom att ha en god effekt på hjärnan så minskar blåbär risken för vissa typer av cancer samt stärker hjärt- och kärlsystemet. Blåbär har också en god effekt på vårt magtarmsystem och innehåller ett naturligt geléämne, pektin, som neutraliserar magen och kan ha både stoppande och laxerande effekt. Därför tål de flesta magar blåbär bra.
Bär kan bidra till friskare hjärta
I en studie där man under 18 år hade tillgång till information från ”the Nurses’ Health Study II” om kosten till 93 600 kvinnor mellan 25-42 år fann man en minskad risk för hjärtinfarkt hos dem som regelbundet åt bär. De kvinnor som åt jordgubbar och blåbär tre gånger eller fler i veckan hade en hela 32 procent lägre risk att drabbas av hjärtinfarkt än de som åt bär en gång i månaden eller mer sällan. Detta gällde även kvinnor som för övrigt hade ett högt intag av frukt och grönt. Detta tror man beror på det färgstarka färgpigmentet antocyanin som i blåbär och jordgubbar men även andra mörkt röd och blåfärgade bär. Antocyanin tros bidra till att sänka blodtrycket samt förbättra kärlfunktionen.
Vilka bär är bäst att äta?
En varierad kost är alltid bäst då olika näringsämnen samverkar på bästa sätt. När det gäller bär kan det vara en god regel att försöka att äta lite bär dagligen. Alla de röd, blå och mörkt violetta innehåller alla det nyttiga färgpigmentet antocyanin. Men de innehåller också andra viktiga ämnen som kan vara specifikt för just en sort. Exempelvis innehåller jordgubbar och hallon innehåller även ellagsyra som minskar risken för solskador i huden samt vissa typer av cancer. Svarta vinbär är riktiga vitamin C bomb! De innehåller hela 120 mg per 100 g som kan jämföras med en apelsin som har 60 mg per 100g. Och körsbär har man sett kan öka nivåerna av sömnhormonet melatonin och på så sätt tror man att sömnen kan förbättras.
Enkla sätt att äta mer bär:
På yoghurten eller på gröten
Kan lätt användas i sallader
I smoothies där eventuellt en banan kan höja sötman ytterligare.
Både i och som dekoration på desserter