Topp vegetariska källor till järn
Man kan ha flera olika skäl till att vilja äta vegetariskt. För många har det blivit en del av en sund livsstil att ett par gånger i veckan avstå från animaliska produkter. Vetenskapliga studier har visat att en vegetarisk kost bland annat kan minska risken för hjärt- och kärlsjukdom, vissa typer av cancer samt diabetes. Dessutom bidrar man till att förbättra miljön genom att välja vegetariskt.
Vegetarisk kost kan öka risken för brist på vissa näringsämnen
När man utesluter grupper ur kosten som exempelvis kött och mejerivaror måste man vara lite mer
noggrann med vilka näringsämnen man äter. Detta då de animaliska produkterna innehåller viktiga
näringsämnen som behövs för att kroppen skall fungera optimalt. Det innebär också att man bör vara
väldigt försiktig när det gäller barn och att begränsa deras kost då de är i en extra känslig situation på
grund av den snabba tillväxten av kropp och hjärna.
Många funderar över risken att få för lite protein när man äter vegetariskt. Om man är noga med att
äta en typ av proteinkälla till de tre stora måltiderna är det ingen större risk. De viktiga vegetariska
proteinkällorna är olika bönor, linser, kikärtor, ärtor, quinoa, tofu, havregryn samt nötter och frön.
Dessa förser alla kroppen med viktiga aminosyror från protein.
Är det risk att få järnbrist om man äter vegetariskt?
Det som man däremot bör vara lite extra observant på är att få i sig tillräckligt med det viktiga järnet.
Järn har många viktiga funktioner i kroppen som att det ingår i hemoglobin som transporterar syre i
blodet samt i myoglobin som transporterar syre till musklerna. Dessutom behöver flera av kroppens
viktiga enzymer järn för att fungera optimalt. Hos barn är järn väldigt viktigt då det bidrar till en
normal utveckling av hjärnan. Menstruerande kvinnor samt gravida kvinnor kan ha ett ökat behov av
järn.
Kroppen har svårare att ta upp vegetariskt järn än animaliskt
Kroppen fungerar så att den har lättare att ta upp järn från animaliska produkter än vegetariska. Det innebär att även om man äter mat som innehåller järn så kan inte kroppen alltid ta upp järnet och använda det. Ämnen som vitamin C kan hjälpa kroppen att ta upp mer järn om man äter mat som innehåller detta vitamin samtidigt. Samtidigt kan vissa polyfenoler i exempelvis te och kaffe minska kroppens förmåga att ta upp järn. För att tillgodose kroppens behov av järn är det därför viktigt att regelbundet äta födoämnen som innehåller järn.
Topp källor till vegetariskt järn
Mörk choklad
Pumpafrön
Cashewnötter
Röda linser
Spenat
Tofu
Quinoa
Fullkornsprodukter
Aprikoser