Melatonin – ett av kroppens viktigaste hormon
IHur fungerar melatonin?
Sömnen är en av de absolut viktigaste biologiska rytmerna. Att ha en bra sömnrytm ger de bästa förutsättningarna för de hormoner som bidrar till att stärka ditt immunförsvar, förbättra ditt minne, stabilisera ditt psyke, påverka kärlen positivt och minska risken för tidig död. Vårt viktigaste sömnhormon, melatonin, är ett av de viktigaste ”anti-aging”- hormonerna och har i mängder av studier visat sig ha en positiv påverkan på de flesta av åldrandets sjukdomar. Melatonin bidrar bland annat till insöndring av tillväxthormon, styr menstruationen, sänker hjärtfrekvensen och blodtrycket, stärker immunförsvaret samt verkar avslappnande. Det senare kan du bland annat se på små barn som är fullständigt livlösa under djup sömn, vilket bland annat beror på att melatonin slappnar av musklerna. Melatonin synkroniserar också många av våra olika biologiska rytmer genom sin påverkan på den suprachiasmatiska kärnan. Dessutom har melatonin en mycket stark antioxidativ effekt, det vill säga skyddar mot fria syreradikaler. Hjärnan producerar stora mängder fria syreradikaler och därför är det utmärkt att hjärnan också producerar en stark antioxidant som melatonin.
Ljus bidrar till mer melatonin som ger god sömn
Melatonin insöndras av tallkottkörteln som är belägen i mitten av hjärnan. Tallkottkörtelns förmåga att insöndra melatonin styrs av ljus. När du får in dagsljus i ögonen så skickas denna information till tallkottkörteln som då upphör med insöndring av melatonin. På samma sätt blir vi sömniga när nivåerna av melatonin höjs på kvällen när mörkret faller. Den bästa nattsömnen får du om du har höga nivåer av melatonin nattetid och låga nivåer dagtid med hjälp av ljuset. Det här är en skör hormonbalans som blir extra tydlig för oss nordbor på vintern när dagsljuset är begränsat vilket ger förhöjda melatoninnivåerna dagtid och vi blir trötta och hängiga. En resa till sydligare nejder brukar då kunna lindra vinterns trötthet.
Melatonin och åldrande
Som med de flesta andra hormoner påverkas insöndringen av vår ålder. Ju äldre vi blir desto mer planas insöndringen av melatonin ut och vi kommer inte upp i samma höga toppar som när vi var yngre. Detta är en bidragande orsak till sämre sömn hos äldre. Men det är inte bara sömnen som påverkas negativt, även vår förmåga att skydda oss mot de fria syreradikalerna minskar när melatoninnivåerna sjunker. Bland annat har man kunnat se att personer som utvecklar alzheimer har lägre melatoninnivåer och mer fria syreradikaler än jämnåriga utan denna sjukdom. Vill du ge dig de bästa förutsättningarna till att åldras hälsosamt ska du se till att optimera dina melatoninnivåer.
Hur kan jag höja insöndringen av melatonin?
Minska på ljuset ett par timmar innan du ska sova och satsa på mysbelysning. På så sätt ökar du melatoninnivåerna och blir tröttare.
Se till att sova mörkt. Det gäller att även stänga av små indikatorlampor på olika elektroniska utrustningar. Om du behöver gå upp på natten ska du försöka att inte tända lampan. Om du gör det kommer ljuset att minska melatoninnivåerna och din sömn försämras.
Se till att tända upp ordentligt när du vaknar och försök att få ordentligt med dagsljus. På så sätt sänker du melatoninnivåerna under dagen och blir piggare. Morgonljuset har allra störst effekt, så försök därför att så ofta som möjligt komma ut på förmiddagen.
Kaffe och alkohol minskar insöndringen av melatonin. En studie publicerad 2007 visade att en måttlig mängd alkohol på kvällen minskade melatoninnivåerna 3 timmar senare med nästan 20 procent.
I kalkon, valnötter, banan, solrosfrön och mjölk finns rikligt av ämnet tryptofan, som används i bildandet av melatonin. Kvällsmat med dessa födoämnen ökar melatoninet.
Rökning sänker melatoninnivåerna.
Meditation strax före sängdags tycks öka melatoninnivåerna.