Enkla andningsövningar för stresslindring
”Fight and fly”
Stress är en naturlig del av livet. Allt fler av oss kämpar dock med att försöka minska den
dagliga stressen omkring oss. Sedan urminnes tider har människan varit beroende av sin
tillgång till kortisol, hormonet som är dirigenten bakom det som brukar kallas ”fight and fly”-
reaktion, en reaktion som vi behövde när vi levde av föda som vi jagade själva och som kunde
utsätta oss för livsfara. För att klara oss behövde kroppen och hjärnan vara på topp och
behövde bland annat snabb energi. Genom att sätta igång produktionen av kortisol men även
noradrenalin, som i sin tur får hjärtat att slå fortare, luftrören att dra ihop sig och musklerna att
bli spänstigare, kunde vi klara oss ur livshotande situationer med livet i behåll. Dessutom
stiger blodsockret och vi blir mentalt mer alerta när hjärnan får rikligt med tillgång till socker.
Eftersom faran var akut och inte långvarig verkade den på immunförsvarets bekostnad, vilket
inte spelade så stor roll om vi inte var i detta tillstånd för länge. Idag hjälper oss systemet i
stället att prestera bättre vid exempelvis ett framträdande eller en tentamen och vi kommer att
vara på topp både fysiskt och psykiskt.
Kronisk stress skadar vår hälsa
Problemet är att när vi utsätter oss för kontinuerlig stress, som är så vanligt idag, resulterar
detta i långvarigt förhöjda kortisolnivåer. Vi ger oss inte tid till återhämtning efter stressen
och därmed signalerar hjärnan kontinuerligt till binjurarna att producera mer kortisol. Detta
bidrar till för höga kortisolnivåer som ger en ökad risk för fysiska och mentala sjukdomar
såsom hjärt- och kärlsjukdom, mer infektioner, ångest och depression samt för ett för tidigt
åldrande med risk för ett kortare liv.
Kronisk stress har också visat sig ha en mycket negativ effekt på våra hjärnceller och fungerar
som rent gift för hjärnan, speciellt i de områden som styr minne och känslor. Bland annat tros
långvarig stress kunna få nybildningen av hjärnceller att stanna av. Detta till skillnad från
motion och mental träning som har en stimulerande effekt.
Sympatiska och parasympatiska nervsystemet
Det sympatiska nervsystemet är det som triggas igång vid stress och förbereder oss för ”fight-
and-fly”- reaktionen med kroppsliga symtom som hjärtklapp, andnöd och högt blodtryck. Som
motpol till det sympatiska nervsystemet finns det så kallade parasympatiska nervsystemet som
kan lugna kroppen och bland annat få hjärtat att slå långsammare och blodtrycket att sjunka.
Herbert Benson och andningsövningar
Den amerikanska läkaren Herbert Benson, kardiolog och professor vid Harvard Medical School, har forskat i om man med hjälp av meditation kan aktivera det parasympatiska nervsystemet. Han fann att människor som mediterar kan få ett kroppsligt svar som aktiverar det parasympatiska systemet och lugnar kropp och själ samt sänker hjärtfrekvens och blodtryck bland annat. Nyckeln till detta
avslappningssvar är andningen och genom enkla djupandningsövningar kan man få samma
effekt.
Enkla djupandningsövningar som lätt kan användas till att lugna ner kropp och själ i stressade
situationer. Samtidigt kan regelbundet användande av denna
teknik fungera förebyggande. Dessa övningar är lätta att göra på de flesta platser och behöver
inte ta mer än ett par minuter. Vid djupandningsövningar aktiveras diafragman som kopplar
till avslappningscenter i hjärnan. När vi var barn var detta ett naturligt sätt att andas på.
Många av oss andas idag mer ytligt och med bröstkorgen vilket gör att inte hela lungornas
kapacitet används. Detta ökar risken för mer oro och ångest.
Enkel djupandningsövning för akut stresslindring:
Sitt eller lägg dig ner bekvämt
Placera en hand på magen.
Andas in genom näsan och ut genom näsa eller mun.
Andas in och känn hur diafragman vidgas medan bröstkorgen är stilla.
Räkna långsamt till 4.Håll andan i 1 minut.
Andas långsamt ut och räkna till 4. Känn hur diafragman går tillbaka.
Fortsätt att andas tills du känner dig mindre stressad