Vilka är de sunda fetterna?
Vad är fett?
Fett är vår mest koncentrerade form av energi. Den vuxna hjärnan består av hela två tredjedelar fett. Förutom många rent biologiskt viktiga funktioner bidrar fett i kosten till mättnadskänsla. I matlagning spelar fetterna en viktig roll för att de binder olika smaker och gör maten saftig och god. Därför föredrar många feta produkter framför magra.
De fetter vi vanligtvis talar om är kolesterol och triglycerider. Triglyceriderna består av olika fettsyror, mättade eller omättade. De senare kan delas in i enkelomättade och fleromättade. Mängden av de olika sorterna är viktig för att kroppen ska fungera på bästa sätt. En felaktig sammansättning kan öka risken för sjukdom. Därför är det inte så viktigt exakt hur mycket fett du äter utan snarare att du väljer rätt hälsosamt fett. Om man väljer mängd enligt tallriksmodellen och de goda fetterna har man gjort ett klokt val.
Mättat fett har fast konsistens i rumstemperatur och kommer oftast från djur som lever på land. Omättade fettsyror, som enkelomättat och fleromättat fett, kommer från plantor och havet och är mjukt eller flytande i rumstemperatur. De fleromättade delas upp i omega 3-, omega 6- och omega 9-fettsyror.
Var hittar jag de olika fetterna?
Mättat fett – i bland annat smör, mjölk, grädde, fett kött och glass.
Enkelomättat fett – i oliver och olivolja, avokado, mandel, cashewnötter, rapsolja och kyckling.
Fleromättat fett – Omega 3 – i fet fisk och skaldjur, valnötter, rapsolja, chiafrön, gröna bladgrönsaker.
Fleromättat fett – Omega 6 – i majs- och solrosolja.
Det finns två så kallade essentiella, livsnödvändiga fettsyror: linolensyra (typ av omega 3-fettsyra) och linolsyra (typ av omega 6-fettsyra). Med detta menas att kroppen inte själv kan bilda dem, här måste vi få i oss dem via födan. Det som vi får i oss minst av idag är omega 3-fettsyrorna.
Rena oljor innehåller 100 procent fett med olika fördelning på olika fettsyror. Detta kan jämföras med smör som innehåller cirka 80 procent fett som till största delen består av mättat fett. Även om oljorna innehåller mer fett så har många av dem, till exempel olivolja, mer hälsosamma fettsyror. Bäst är de kallpressade oljorna som inte har fått tillsatser i samband med utvinningen.
Antiinflammatoriska omega 3
För mycket av det animaliskt mättade fettet påverkar kroppens blodfetter på ett negativt sätt och kan öka risken för inflammation i kroppen. Samtidigt ger enkelomättat fett från exempelvis olivolja och avokado samt omega 3 fett från fet fisk en positiv effekt på blodfetterna som minskar risken för hjärtkärlproblem. Dessutom har de visat sig ha en viktig antiinflammatorisk effekt på kroppen.
Balansen av omega 3 och omega 6 fetter
Omega 6 som bland annat finns i majsolja och solrosolja och därmed i hög grad i snabbprodukter (som ofta innehåller dessa oljor) kan både stimulera till inflammation och hämma den. Därför är inte det viktigaste exakt hur mycket fett man äter utan vilket fett man äter. Förr åt man mer omega 3 och mindre omega 6 än idag och att då var det en jämvikt. Att vi idag äter betydligt mer omega 6 är en bidragande faktor till den ökande inflammationsgraden som många har och det ökar risken för välfärdssjukdomar. Ett viktigt steg för att minska inflammationsgraden, och därmed sjukdomsrisken, är att satsa på mer omega 3 i form av fet fisk som lax, makrill och sardiner, valnötter, gröna bladgrönsaker och soja. Det är intressant att notera att ett högre intag av omega 3 och lägre av omega 6 skulle kunna motverka cancerutveckling i bröst, prostata, tjocktarm och bukspottskörteln, enligt djurstudier. Dessutom har man märkt att kemoterapi blir mer effektiv och verksam. Att omega 3 har denna positiva effekt på cancerceller tror man dels beror på den antiinflammatoriska förmågan som bromsar cancerutvecklingen. Dessutom har man sett att omega 3 ökar chansen till att cancerceller självdör.